Как устроены тренировки

Тренировка в WattAttack — последовательность отрезков: сколько ехать и с какой мощностью. Мощность задаётся не в ваттах, а в процентах от вашего FTP, поэтому одна и та же тренировка подходит и новичку, и опытному райдеру — ватты у каждого свои.

На схеме ширина — время, высота — мощность, цвет — зона. Пунктир — 100% FTP. Такие же схемы — на карточках в библиотеке тренировок.

• Ровный отрезок — держите одну мощность
• Рампа — мощность плавно растёт или падает. Рампа вверх в начале — это разминка, вниз в конце — заминка
• Интервалы × N — пара «работа + отдых», повторённая несколько раз
• Свободный отрезок — без цели по мощности: ERG выключен, вы едете в своём темпе. Так устроены, например, максимальные усилия в тестах FTP

FTP (Functional Threshold Power) — мощность, которую вы можете держать около часа. От неё считаются ватты всех отрезков, зоны мощности, интенсивность и нагрузка заездов. FTP хранится в профиле.

Кабинет→, Профиль→, Физические параметры→, FTP

Как определить FTP

В библиотеке тренировок есть раздел Тест FTP. Тестов три, по-разному считают результат:

Рамп-тест закончится сам, когда 10 секунд подряд мощность ниже 80% ступени: ERG выключится и начнётся заминка.

В тестах на 20 минут и 2 × 8 максимальные отрезки — свободные: ERG на них выключен, уклон постоянный — 1%, мощность держите сами.

Результат приложение покажет сразу после теста — даже если он ниже текущего FTP. Сохранить его или оставить прежний — решаете вы. Если FTP вырос после обычного заезда, появится окно Новый рекорд FTP! с кнопками Сохранить FTP и Оставить прежний.

Зоны — диапазоны мощности в процентах от FTP. По ним раскрашены схемы тренировок и считается время в зонах после заезда.

Отдельно считается Sweet Spot — 84–97% FTP, на стыке темпа и порога. Он не отдельная зона, а полоса поверх Z3 и Z4: в кабинете её видно на графике времени в зонах.

Пульсовые зоны

Пульсовых зон пять, они считаются от максимального пульса из профиля: Z1 — до 60%, Z2 — 60–70%, Z3 — 70–80%, Z4 — 80–90%, Z5 — от 90%. Если максимальный пульс в профиле не указан, пульсовые зоны не считаются.

В ERG-режиме умный станок сам держит мощность отрезка: крутите быстрее — сопротивление падает, медленнее — растёт, а ватты остаются теми же. Не нужно переключать передачи и следить за цифрами.

, откроется в новом окне

• Переключатель ERG — на панели под списком интервалов. Рядом кнопки «−» и «+»: вся тренировка становится легче или тяжелее на несколько процентов
• Над списком интервалов — пауза и пропуск интервала
• На свободных отрезках ERG выключается сам — вы едете в своём темпе

Без ERG — в свободном заезде, гонках и мероприятиях — станок имитирует уклон дороги. Силу подъёмов задаёт ползунок Сложность подъёмов в плитке «Станок», а передачи переключаются виртуально: блок Передача 12/24 в правом нижнем углу.

, откроется в новом окне

• Длительность — сколько идёт тренировка целиком
• TSS — нагрузка за тренировку: 100 — это час на уровне FTP
• IF — интенсивность относительно FTP: 0,65 — спокойно, 0,85 — тяжело, 1,0 — на пределе
• Сложность — от 1 до 5, её ставит автор тренировки

TSS и IF на карточке не зависят от вашего FTP: они считаются по процентам из схемы. Свободные отрезки в расчёте принимаются за 55% FTP. Как именно считаются эти числа — в статье «IF и TSS».

Тренировочный план — тренировки, расставленные по неделям. Начните план на странице «Тренировочные планы» и выберите дату старта: тренировки появятся в календаре, а в приложении — в блоке Сегодня по плану главного меню.

• Отдельную тренировку можно поставить на нужный день — кнопка Добавить в календарь на её странице
• Свою тренировку соберите в конструкторе или загрузите из ZWO-файла
• Свой план — в конструкторе планов

Средняя мощность плохо описывает рваные заезды: интервалы и спринты нагружают сильнее, чем ровная езда с той же средней. NP оценивает, какую ровную мощность организм «почувствовал бы» так же.

NP = ⁴√(среднее( (скользящее среднее мощности за 30 с)⁴ ))

• Мощность берётся посекундно, скользящее среднее — по 30 секундам
• В заезде считаются только секунды в движении (остановки исключены), нужно хотя бы 30 таких секунд
• Тот же расчёт для запланированной тренировки — по процентам FTP из её схемы

VI (вариативность) = NP / средняя мощность. Близко к 1,0 — ровная езда, 1,1 и выше — рваная: гонка, интервалы.

IF = NP / FTP

TSS = время в часах × IF² × 100

Час ровно на FTP — это IF 1,0 и TSS 100. Полтора часа на IF 0,7 — около 74 TSS.

, откроется в новом окне

Заезд

• NP, IF и TSS считает сервер, когда разберёт файл заезда. До этого в кабинете — данные из приложения с пометкой «IF, TSS и NP считает сервер после разбора файла»
• Время — только в движении, без остановок
• FTP — тот, что был в профиле на дату заезда: если вы потом обновите FTP, старые заезды не пересчитаются
• Если FTP не указан или вне диапазона 50–600 Вт, IF, TSS и зоны не считаются

Запланированная тренировка

• Схема разворачивается посекундно в проценты FTP, рампы — плавно, свободные отрезки — как 55%
• IF = NP этой последовательности, TSS — по той же формуле
• Числа пересчитываются при каждом сохранении тренировки и не зависят от вашего FTP

Раздел «Прогресс» в кабинете показывает, как копится нагрузка. В основе — TSS всех заездов за день.

• Баланс выше нуля — вы свежи, ниже −10 — пора отдохнуть
• Считается с самого первого заезда; день — по местному времени заезда
• Учитываются завершённые заезды и заезды, восстановленные после сбоя

eFTP — оценка FTP по вашим заездам, без теста. Её видно в разделе «Прогресс» — плитка «eFTP» и пунктир на графике «FTP и вес».

Работа за время t = CP × t + W′

• Берутся лучшие усилия периода длительностью от 3 до 20 минут, через них проводится прямая
• CP (критическая мощность) — мощность, которую можно держать долго; W′ — запас работы выше CP, который тратится на рывки
• eFTP = CP + W′ / 3600 — мощность модели на часовом отрезке
• Нужно хотя бы три максимальных усилия, и они должны хорошо ложиться на модель — иначе оценки нет

, откроется в новом окне

Лучшие отрезки и рекорды

Для каждого заезда строится кривая мощности — лучшая средняя на отрезках от 1 секунды до 5 часов; ключевые — 5 секунд, 1, 5, 20 и 60 минут. Если отрезок лучший за 42 дня, год или всё время, в кабинете у него появляется отметка рекорда.

После тренировки из календаря кабинет сравнивает заезд со схемой и показывает Выполнение, Точность и итог.

• Выполнение — какая доля запланированного времени пройдена
• Точность — насколько средняя мощность отрезков близка к цели. Отрезок засчитан полностью, если отклонение не больше 5% цели (но не меньше 10 Вт), и не засчитан вовсе от 20% (не меньше 40 Вт); между ними — частично
• Итог = выполнение × точность. От 0,8 — Тренировка выполнена, ниже — Выполнено частично